Quels exercices servent-ils pour le dos?

Quels exercices servent-ils pour le dos?

Exercices pour le dos sans matériel

a) Allongez-vous sur le ventre et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour contracter vos abdominaux en gardant les jambes droites et les bras tendus au-dessus de votre tête. b) Cambrez le dos et soulevez les bras et les jambes du sol. Tenez bon.c) Redescendez. Répétez l’exercice.

a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, tenez un kettlebell dans une main de manière à ce que le poids repose sur votre épaule et que votre paume soit tournée vers l’avant, dans une position de prise en main par le dessous. Utilisez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour prendre de l’élan et ramener le poids à la position de départ sur votre épaule. C’est une répétition.

a) Prenez une paire d’haltères en les tenant par le haut et tenez-les sur les côtés. Debout, les genoux sont légèrement pliés et les pieds sont écartés de la largeur des hanches. b) Pliez les genoux en faisant pivoter les hanches, en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, et les bras de façon à ce qu’ils pendent devant les genoux et les tibias. N’oubliez pas de garder le dos neutre, c’est-à-dire non arrondi. c) Inversez le mouvement en poussant les hanches vers l’avant, en serrant les fesses et en poussant avec les talons des pieds. C’est une répétition.

Exercices pour le haut du dos

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La méthode McKenzie de diagnostic et de thérapie mécanique, souvent appelée méthode McKenzie ou exercices McKenzie, est un protocole d’évaluation et de traitement spécialisé que votre kinésithérapeute (PT) pourrait vous recommander. La méthode McKenzie comprend plusieurs exercices destinés à aider à diagnostiquer et à gérer les lombalgies ou les sciatiques.

La base de cette méthode consiste à déterminer si votre douleur lombaire (partie inférieure de la colonne vertébrale) est due au syndrome de dérangement lombaire, à un dysfonctionnement lombaire ou à un syndrome postural. Le syndrome de dérangement lombaire est causé par le mouvement des disques lombaires, le dysfonctionnement lombaire est causé par la cicatrisation des tissus et le syndrome postural est causé par des positions prolongées.

Votre physiothérapeute peut vous prescrire un programme d’exercices à domicile pour gérer votre état, et s’il est formé à la méthode McKenzie, il peut intégrer certains de ces exercices pour vous et vous dire comment les faire. La centralisation (la douleur se déplaçant vers la colonne vertébrale) est un élément du processus d’évaluation. Si votre douleur se déplace de vos extrémités vers votre dos lorsque vous effectuez certains mouvements, cela est considéré comme un signe que les exercices pourraient être bénéfiques.

Exercices pour le bas du dos

La musculation peut, à certains moments, ressembler à un jeu à somme nulle. Pour les hommes qui travaillent en salle de musculation afin de développer leurs muscles pour obtenir un certain look, il peut être tentant de se concentrer uniquement sur les groupes de muscles dont ils peuvent facilement suivre les progrès afin d’être rapidement récompensés pour toute leur sueur et leurs efforts. Cela signifie beaucoup de séances de gonflement des pectoraux, d’entraînement des bras, de circuits d’abdominaux et de mouvements ciblant les quadriceps. En bref, toute l’attention se porte sur les groupes de muscles situés à l’avant du corps, c’est-à-dire les parties du corps qui se trouvent à l’avant du corps (les “muscles miroirs”). Malheureusement, ces personnes qui se fixent sur l’avant du corps ne comprennent pas la moitié de l’équation pour obtenir un meilleur corps. Ils obtiendront encore plus de succès s’ils inversent le scénario et s’efforcent d’entraîner leur dos.

Travailler le dos en utilisant uniquement le poids du corps est difficile. À part les tractions ou les rangs inversés, vous n’avez pas beaucoup de chance, à l’exception de cet exercice héroïque qui fait travailler les muscles du milieu et du haut du dos. Ce mouvement simple peut être plus difficile que vous ne le pensez, alors assurez-vous d’y aller doucement et de savoir ce que vous faites avant de vous mettre au sol pour voler.FAITES-LE : ●Mettez-vous au sol sur le ventre. Contractez vos fessiers pour soulever vos pieds et vos jambes, engagez le milieu de votre dos et serrez vos omoplates pour soulever vos bras du sol en position étendue. ●Concentrez-vous sur la sollicitation de l’ensemble de votre chaîne postérieure pour commencer le mouvement – votre bas du dos ne doit pas supporter toute la tension. ●Gardez votre cou dans une position neutre et évitez de regarder vers le haut. ●Tenez la position haute pendant un compte de deux avant de redescendre au sol. Veillez à vous déplacer à un rythme mesuré tout au long d’une série.Chat-Cow

Exercices pour le milieu du dos

Il se peut que vous ne puissiez pas reprendre immédiatement vos exercices habituels et que les améliorations soient lentes au début. Cependant, un retour progressif aux activités normales est le meilleur moyen d’obtenir de bons résultats à court et à long terme après un problème de dos.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez être à l’écoute de votre niveau de douleur, surtout dans les premiers stades. Il se peut que ces exercices augmentent légèrement vos symptômes au début. Cependant, ils devraient devenir plus faciles avec le temps et, avec une pratique régulière, ils peuvent aider à améliorer les mouvements du dos.

L’exercice ne doit pas aggraver votre mal de dos existant. Cependant, la pratique de nouveaux exercices peut parfois provoquer des douleurs musculaires à court terme, car le corps s’habitue à bouger d’une nouvelle manière. Ce type de douleur devrait s’atténuer rapidement et votre douleur ne devrait pas s’aggraver le matin suivant l’exercice.

Au fur et à mesure que vous êtes capable de faire plus de répétitions, il peut être utile de diviser les exercices en séries. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions à la fois, mais que vous les ferez moins souvent au cours de la journée. Par exemple :