Que se passe-t-il si je prends de la caféine avant l entraînement?

Que se passe-t-il si je prends de la caféine avant l entraînement?

Pré-entraînement avec de la glace

Votre réveil sonne. Il est 6h30 du matin et vous avez réservé un cours de spinning à 7h. Vous devrez payer 20 $ si vous le ratez. Ugh, très bien. Il y a pourtant une chose qui pourrait rendre cette situation un peu plus tolérable : le café.

Mais est-il conseillé de boire du café avant une séance de sport ? La réponse courte est oui. Nous allons couvrir toutes ces informations en rappelant que l’eau est la boisson la plus importante avant, pendant et après une séance de transpiration. Si le café est généralement tout à fait acceptable, voire bénéfique, avant l’exercice, vous ne devez pas vous y remettre dès que vous quittez la salle de sport. Pourquoi ? Selon l’entraîneur personnel David Middleton de Punch Run Lift, “Je vois beaucoup de personnes qui prennent directement un café après une séance d’entraînement et je trouve que c’est un gros non. Réhydratez votre corps avec de l’eau avant de consommer de la caféine.” OK, compris. Revenons maintenant aux avantages et aux inconvénients du café avant l’entraînement, d’accord ?

Selon un examen des études menées par l’International Society of Sports Nutrition, la caféine est une aide ergogénique efficace pour une activité d’endurance maximale soutenue, et il a également été démontré qu’elle était très efficace pour améliorer les performances dans les contre-la-montre. (Traduction : La caféine est un outil efficace pour vous aider à vous entraîner mieux et plus longtemps). Mais le choix du moment est important. Les effets de la caféine sur l’organisme atteignent généralement leur maximum une à deux heures après sa consommation, ce qui signifie que vous devez commencer votre séance d’entraînement 45 à 60 minutes après avoir avalé une tasse de café pour en tirer le maximum de bénéfices.

Banane avant la gym

Si vous faites de l’exercice dès le matin, il est probable qu’à un moment ou à un autre, vous ayez eu envie de dormir et que vous ayez dû vous tirer du lit avec un peu plus de motivation dans la tête.

L’étude a évalué les différences que 14 participants ont ressenties lorsqu’ils ont pris de la caféine (soit l’équivalent de deux tasses de café ou de quatre tasses de thé noir) et se sont entraînés sur un vélo stationnaire, par rapport à une séance d’entraînement sans caféine et sur un vélo stationnaire. Les résultats ? Lorsqu’ils étaient sous l’effet de la caféine, les participants ont déclaré que le parcours était beaucoup plus facile que sans le stimulant. (1.)

Health Magazine a fait état d’une autre étude (2), publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, selon laquelle le café favorise la combustion des graisses chez les participants à l’exercice. Les chercheurs ont conclu que “les athlètes entraînés qui ont pris de la caféine avant l’exercice ont brûlé environ 15 % de calories en plus pendant trois heures après l’exercice, par rapport à ceux qui ont ingéré un placebo.

[La dose qui a déclenché cet effet était de 4,5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Pour une femme de 68 kg, cela correspond à environ 300 mg de caféine, soit la quantité contenue dans environ 12 onces de café infusé, une quantité que vous sirotez peut-être déjà chaque matin.”

Café après l’entraînement

La caféine est l’une des substances les plus étudiées pour aider les athlètes à être plus performants et à s’entraîner plus longtemps et plus dur. Par conséquent, les sportifs professionnels et amateurs la consomment souvent comme un auxiliaire “ergogénique” d’amélioration des performances pour un large éventail d’activités. Il s’agit notamment d’exercices intermittents comme le football et les sports de raquette, d’exercices d’endurance comme la course à pied et le cyclisme, et d’exercices de résistance comme l’haltérophilie.

Mais si la plupart des recherches portent sur les effets de la caféine pure consommée sous forme de comprimés avec de l’eau, dans la réalité, la plupart des gens obtiennent leur caféine à partir de café, de boissons énergisantes ou d’autres produits comme des gels spéciaux ou des chewing-gums. Alors, boire une tasse de café avant votre séance d’entraînement fera-t-il vraiment une différence ? La réponse pourrait dépendre autant de vos gènes que du type de café que vous buvez.

Les scientifiques pensent que la caféine affecte l’adénosine, une substance chimique du corps, qui favorise normalement le sommeil et supprime l’excitation. La caféine lie les récepteurs du cerveau qui détectent l’adénosine et rend ainsi le cerveau plus alerte.

Quelle quantité de caféine avant l’entraînement ?

Le café est depuis longtemps la boisson préférée des petits matins aux yeux fatigués, mais la poussée d’énergie que procure toute cette caféine pourrait-elle être encore mieux utilisée dans les salles de sport ?

Alors que votre magasin de compléments alimentaires local a probablement des étagères et des étagères de poudres de pré-entraînement fantaisistes qui font vibrer votre rythme cardiaque, vous pourriez obtenir le même type de bénéfice avec une simple tasse de café.

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