Que faire pour augmenter la masse musculaire dans les jambes et les glutes?

Que faire pour augmenter la masse musculaire dans les jambes et les glutes?

Plan d’entraînement des jambes

3. Gardez un programme complet Un mythe courant veut que, pour apprendre à se faire un gros cul, il ne faille faire que des exercices spécialisés pour les fessiers, comme les abducteurs de jambe droite, les kick backs et les extensions de hanche. Bien que ce soient d’excellents exercices à ajouter aux 5 à 10 dernières minutes d’une séance d’entraînement, la plupart des gens se concentrent sur ces petits mouvements et isolent les exercices de fessiers dans leur séance principale. N’oubliez pas que le tout est le mieux : les exercices d’isolation des fessiers seuls ne sont pas la solution.4. N’oubliez pas vos ischio-jambiers Shannon dit que, comme les ischio-jambiers ont trois muscles dominants qui s’attachent à différents points près des fessiers, le fait de travailler dur ces muscles aidera également à tonifier et à façonner vos fesses. Essayez de faire de bonnes matinées, des extensions du dos et des deadlifts à jambe droite dans la salle de gym, et si vous êtes un haltérophile compétent, n’ayez pas peur d’aller lourd en travaillant à 80-90% 1RM à des gammes de 3 à 5 rep pour forcer l’adaptation musculaire.

5. Vous vous reposez peut-être trop Entre les séries, nous sommes tous coupables de consulter nos téléphones. Shannon explique : “En règle générale, vous ne devez pas vous reposer plus d’une minute pendant les exercices spécifiques aux fessiers, afin de les travailler jusqu’à la fatigue. En effet, les longues périodes de récupération entre les séries ne surchargent pas le muscle. Le muscle ne se soulèvera et ne se raffermira que si votre entraînement crée une surcharge”.

Hypertrophie des jambes

Cette liste vous apportera des éclaircissements, mais vous devrez quand même travailler ! Dans presque tous les cas, les exercices multi-articulations ou “composés” sont en tête de cette liste. Pourquoi ? En plus de recruter davantage de masse musculaire, ces exercices génèrent une plus grande libération de testostérone et d’hormone de croissance, les hormones de la musculation. Voici les autres normes que nous avons utilisées pour faire nos sélections :

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Construisez autour de ces mouvements, et vous pourrez créer des entraînements de jambes plus efficaces. Et avec les trois entraînements complets que nous avons inclus pour vous, vous n’avez plus d’excuses. Renseignez-vous et mettez-vous au travail !

Pourquoi c’est sur la liste : Les squats sont les rois de la musculation, car c’est le mouvement de jambe le plus exigeant que vous puissiez faire. Ils font travailler toute la musculature du bas du corps et il a été démontré qu’ils stimulent la libération d’hormones de croissance musculaire. En fait, il a même été démontré que le fait de s’accroupir avant de faire des flexions de bras améliore considérablement la force des bras ! Ne riez pas : Le bodybuilder et powerlifter Layne Norton, Ph.D., associe les deux mouvements dans son entraînement Legs and Arms Blast.

Barre haute ou barre basse ? Cela dépend de vous et de vos objectifs. La barre haute, où la barre repose sur les trapèzes, touche tous les muscles de la jambe de manière assez uniforme. La barre basse, préférée des powerlifters, cible les fessiers et vous permet de soulever plus de poids. Vous ne savez pas laquelle choisir ? Choisissez la variante qui vous permet de vous accroupir plus profondément, plus confortablement et sans arrondir excessivement votre dos.

Comment obtenir des jambes plus épaisses

Torre WashingtonLes 5 meilleurs exercices de musculation pour les fessiersLes muscles fessiers sont les plus gros du corps. Ou du moins, ils devraient l’être ! Combien de gars connaissez-vous qui vont à la salle de gym et qui sautent le jour des jambes en faveur de plus de boucles de biceps ? Je peux en citer quelques-uns. Eh bien, leur perte est notre gain, car.. :

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Si vous avez un travail sédentaire ou si vous passez beaucoup de temps assis, la première chose que vous devez savoir, c’est que vos fessiers ne seront peut-être pas prêts dès que vous entrerez dans la salle de sport. Lorsque vous êtes assis, les fessiers sont détendus et étirés. Si vous restez assis assez souvent, pendant des périodes assez longues, vos fessiers ne pourront pas faire leur travail correctement lorsque vous commencerez à soulever des poids. C’est pourquoi la plupart des gens ont intérêt à commencer leur entraînement par une série de poussées de hanches. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est important de serrer les fessiers aussi fort que possible lors de la montée.

Le deadlift est le roi des exercices pour la chaîne postérieure (arrière du corps). Si vous apprenez à soulever des poids, prenez le temps de perfectionner votre technique. Vous ne profiterez pleinement des avantages de cet exercice que si vous l’exécutez correctement. Pour faire travailler pleinement vos fessiers lors d’un deadlift, serrez-les le plus fort possible lorsque vous vous tenez debout.

Répartition des jours de jambes

Tout haltérophile sérieux sait que si vous voulez devenir énorme, vous devez faire un mélange d’exercices composés et isolés. Cependant, en ce qui concerne l’entraînement des fessiers, la plupart des bodybuilders ne font pas de travail d’isolation sérieux parce qu’ils ne savent probablement pas comment faire.

Pensez-y ! Si vous vouliez construire des bras massifs, vous ne vous contenteriez pas d’exercices composés de poussée et de traction. Vous feriez certainement beaucoup de travail d’isolation des bras, comme les flexions de biceps et les extensions de triceps. Certains bodybuilders ont même un “jour des bras” spécifique !

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Bien que nos épaules soient travaillées chaque fois que nous effectuons un exercice orienté vers la poitrine ou le dos, nous savons que ces exercices seuls ne suffisent pas à stimuler la croissance de nos épaules. C’est pourquoi les bodybuilders consacrent également une journée d’entraînement spécifique pour cibler leurs épaules.

Il est intéressant de noter que de nombreux haltérophiles sérieux ne sont pas prêts à appliquer cette même logique à leurs fessiers. Au lieu de cela, ils continuent à faire des exercices composés comme les deadlifts, les squats, les fentes, etc. en espérant que tout ira pour le mieux parce que c’est ce que la tradition leur dicte.