Comment distribuer des groupes musculaires à s entraîner?

Comment distribuer des groupes musculaires à s entraîner?

Quels groupes musculaires entraîner ensemble

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L’entraînement musculaire est un élément important d’un programme d’exercices complet, quels que soient vos objectifs de remise en forme. Pour de nombreuses personnes, un entraînement complet de musculation du corps entier, deux à trois fois par semaine, est suffisant pour obtenir des résultats tels qu’une meilleure santé cardiaque et des os plus solides.

Mais si vous avez des objectifs spécifiques en matière de musculation, comme la prise de masse musculaire (hypertrophie) ou l’augmentation de la force, un programme plus spécialisé peut s’avérer nécessaire. L’entraînement fractionné est un moyen d’atteindre ces objectifs. Dans le cadre d’un entraînement fractionné, vous divisez vos séances d’entraînement hebdomadaires pour vous concentrer sur différentes parties du corps à des jours différents.

Par exemple, un entraînement pour l’ensemble du corps peut comporter deux exercices chacun pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et le tronc. La durée totale de l’entraînement peut varier de 45 minutes à une heure ou plus.

Groupes musculaires à faire travailler ensemble femme

Le succès de toute séance d’hypertrophie ou de musculation dépend de votre capacité à entraîner les bons groupes musculaires au bon moment. Nous n’insisterons jamais assez sur ce point. L’association de groupes musculaires complémentaires entraîne l’activation d’un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui se traduit par plus de force et plus de muscles.

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Ainsi, si passer du développé couché au développé couché sur le dos peut sembler être un choix sûr lorsque vous repérez une barre d’haltères libre et que les seuls bancs que vous pouvez voir sont soit utilisés, soit ont été utilisés très récemment pour transpirer, travailler la mauvaise combinaison de muscles est préjudiciable à votre objectif d’un corps fonctionnel et prêt pour la plage. “L’une des plus grosses erreurs commises par les adeptes de la gym est de faire travailler deux groupes de muscles importants au cours d’un même entraînement”, explique le PT Gavin Walsh. “Par exemple, combiner des exercices pour les jambes et le dos demande trop d’énergie et sollicite le système nerveux.

“Après avoir fait travailler à fond le premier groupe musculaire, vous ne serez pas capable de soulever avec le même niveau d’intensité lorsque vous travaillerez le second.” Pourquoi ? Parce que les groupes de muscles ne fonctionnent pas individuellement. Oui, une presse de poitrine fait principalement travailler vos pectoraux, mais elle fait également travailler vos épaules et vos triceps en même temps.

Plan d’entraînement fractionné

Pour tirer le meilleur parti de la musculation, vous devez suivre un plan bien conçu. En procédant ainsi, il est plus facile de rester cohérent et vous aurez une voie de progression claire. Le développement des muscles et de la force nécessite une stratégie, dont l’un des aspects les plus importants est la répartition de l’entraînement.

Vous pouvez choisir parmi de nombreuses répartitions d’entraînement, chacune ayant ses propres avantages et inconvénients. Parmi les fractionnements d’entraînement les plus populaires figure le fractionnement sur 5 jours. Comme son nom l’indique, vous vous entraînez 5 jours par semaine.

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S’entraîner 5 jours par semaine demande un réel engagement, et ne convient donc pas à tout le monde, mais si vous aimez vous entraîner fréquemment et que vous voulez développer vos muscles et votre force, la division d’entraînement sur 5 jours est un choix fantastique. Il s’agit d’une répartition classique d’entraînement qui a été défendue par les culturistes pendant des décennies.

Remarque : les exercices de renforcement musculaire sont laissés à la discrétion des stagiaires, une, deux ou trois fois par semaine étant généralement recommandées (nous aimons les faire les jours où nous travaillons les pectoraux, les jambes et/ou les bras). Quant au cardio, il est également laissé à la discrétion des stagiaires, car il dépend de leurs objectifs de forme (c’est-à-dire perdre du poids ou gagner du muscle).

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Dans cet article, vous découvrirez les mythes et les faits concernant le volume d’entraînement, ce que la science et l’expérience disent du nombre de séries et d’exercices adaptés à vos objectifs, la fréquence à laquelle vous devez soulever des poids, ainsi que les avantages et les inconvénients de différents fractionnements d’entraînement.

Les trois séries de 10 sont devenues populaires il y a 70 ans, lorsque le médecin militaire Thomas Delorme a publié un article revu par des pairs sur l’utilisation de la “résistance progressive” pour aider les vétérans blessés à retrouver force et masse musculaire.

En réalité, les différences individuelles font qu’il n’existe pas de programme unique fonctionnant parfaitement pour tout le monde. Des facteurs tels que les objectifs, la forme physique, l’expérience d’entraînement, l’âge, la génétique et la récupération font qu’un programme unique est une mauvaise idée.

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En résumé, si vous voulez faire des progrès, vous devez sortir de votre zone de confort dans la salle de sport. Au lieu de limiter strictement votre volume d’entraînement pour éviter le surentraînement, concentrez-vous sur les facteurs de récupération tels qu’un sommeil adéquat, une alimentation suffisamment riche en calories et un arrêt de l’entraînement lorsque cela est nécessaire.

Pour la plupart, les chercheurs mentionnés ci-dessus ont utilisé environ 10 répétitions par série. Dix répétitions par série n’a rien de magique : il s’agit simplement d’un chiffre arbitraire, moyen, qui se trouve être la moyenne des études récentes.